Магазин в центре Москвы, Новокузнецкая 11/13

Когда лучше бегать

Полезности
31.10.2019
Количество просмотров: 1005
www.proball.ru
Когда лучше бегать
В какое время лучше заниматься, решать вам. Но стоит учесть, что у утренних, дневных и вечерних пробежек есть свои особенности. Рассмотрим их по порядку.  

Особенности утренней пробежки

В соответствии с биологическими ритмами, в 6-8 часов утра в организме снижается выработка мелатонина и «включаются» все системы жизнедеятельности: учащается пульс, повышается уровень сахара в крови. Человек готов к активным движениям. Кроме этого, ранним утром не бывает жарко, что важно для летних тренировок.
Для тех, кто твёрдо намерен бегать по утрам, вот несколько рекомендаций, которые позволят быстрее проснуться и эффективно тренироваться: 

  • После звонка будильника не спешите вскакивать с кровати. Просыпайтесь медленно, слегка потягиваясь, приведите мысли в порядок.  
  • Выпейте чай или некрепкий кофе, легко перекусите. Рассчитывайте время так, чтобы после завтрака до пробежки прошло 30-40 мин. До тренировки или после неё рекомендуется выпить стакан свежевыжатого морковного или апельсинового сока, разведённого с водой в пропорции 1:1. Это даст организму энергии.
  • Примите контрастный душ. Чередование прохладной и тёплой воды пробудит организм, настроит на физическую активность.
  • Возьмите с собой бутылку чистой воды. Рекомендуется выпивать по 150 мл каждые 20 мин., это предотвратит обезвоживание. 
  • Сделайте дома разминку: наклоны головой, затем корпусом, разомните руки, ноги. Лёгкая гимнастика придаст энергии, разогреет мышцы и защитит от травм во время пробежки.
  • Начинайте тренировку со спокойного шага, постепенно ускоряясь, переходите на бег. Резкие утренние нагрузки – стресс для организма.
  • Заканчивайте тренировку также плавно: с бега постепенно переходите на шаг. Дома можно сделать несколько упражнений на растяжку. Благодаря им мышцы не будут сильно болеть.
Через 40-60 мин. после тренировки нужно поесть. В составе блюд должны преобладать углеводы и белки: подойдут каши, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба. 
Чтобы бегать утром, приходится вставать на 30-60 мин. раньше обычного, что получается далеко не у всех. Если вы относитесь к этому типу людей, попробуйте бегать днём или вечером. 

Особенности пробежки днём

Исследования в области биоритмологии показали, что в период с 16 до 17 часов человек лучше переносит физические нагрузки. В этот временной отрезок тренироваться легче. 
Правила дневной тренировки такие же, как у утренней. Только после еды должно пройти больше времени: тренироваться можно минимум через полтора часа. Это обусловлено тем, что до дневной пробежки, скорее всего, уже было несколько приёмов пищи (завтрак, обед) и организму требуется больше времени на переваривание.    
Из минусов можно отметить, что днём некомфортно бегать в летний период: на улице становится слишком жарко. Также сложно выделить время из-за работы, учёбы, повседневных забот. 
Особенности вечерней тренировки
Вечерняя пробежка – хороший вариант, а для некоторых единственный, т.к. только вечером появляется свободное время. Тренировка в это время суток снимет стресс, накопленный в течение дня, и разомнет мышцы. Последнее актуально для тех, у кого сидячая работа. Некоторые беспокоятся, что вечерняя активность взбодрит и уснуть будет сложно. Напротив, организм больше устанет и сон будет крепким. Если, конечно, не бегать непосредственно перед сном.   
Иногда не просто заставить себя заниматься после тяжелого рабочего дня. Если день был действительно сложным, можно отдохнуть. Но лучше установить правило – «минимум 10 минут бега». Психологически на короткую тренировку выйти легче. А за 10 минут организм разогреется, стресс сойдёт на нет, останавливаться не захочется, и пробежка пройдёт по обычному графику.      
Вот несколько правил для тренировки вечером:
  • Соблюдайте режим питания. Есть нужно за полтора часа до тренировки и через 40-50 мин. после.
  • Наденьте яркую одежду со светоотражающими элементами. В тёмное время суток вас должно быть хорошо видно. Это необходимо для безопасности, ведь тренировочный маршрут часто проходит вдоль велосипедных дорожек или проезжей части. 
  • Сделайте разминку, особенно если в течение дня вы выполняли мало физических действий. После пробежки желательно выполнить несколько упражнений на растяжку. 
  • После занятия примите душ или ванну. Водные процедуры окончательно снимут стресс, успокоят организм и настроят на сон.  
Планируйте тренировку так, чтобы до сна оставалось время поужинать. Обязательно поешьте через 40-60 мин. после занятия, т.к. требуется восполнить затраченную энергию.    

Когда лучше бегать для похудения

Чтобы похудеть, мы рекомендуем бегать утром натощак. В организме человека содержится гликоген – основной источник энергии для работы мускулатуры. После ночного сна его уровень заметно падает. Не позавтракав, во время пробежки человек его быстро расходует, организм начинает черпать энергию из жировых отложений. Так можно избавиться от лишних килограмм. 
Также для похудения важно практиковать интервальный бег – чередование ходьбы и бега в течение 30 мин. Этот вид тренировки ускоряет обмен веществ. 
Если в течение месяца заниматься с учётом всех этих правил, организм начнёт автоматически сжигать жир, и лишние килограммы постепенно уйдут. Главное – не бросать пробежки, чтобы не набрать вес снова.     
Есть одно предостережение: людям с низким весом тренироваться натощак противопоказано. Когда закончится гликоген, а жировых отложений недостаточно, организм начнёт брать энергию из мышечной ткани, ослабляя их. Также нельзя тренироваться натощак людям с заболеванием пищеварительной системы: гастритом, холециститом, панкреатитом.
Многие женщины ошибочно приписывают себе лишние килограммы. Мы рекомендуем рассчитывать норму веса по формуле: вес (кг) / (рост (м) × рост (м)) = индекс массы тела (ИМТ). Например, при росте 168 см и весе 65 кг, расчёты такие: 65 / (1,68 × 1,68) = 23,03. Если ИМТ находится в пределах 18,5-24,99, то это считается нормой, и заниматься с таким показателем натощак запрещено. ИМТ 25 и выше говорит о лишнем весе. 
Если вам тяжело начать, то почитайте статью о том как лучше начать бегать.

Когда лучше бегать для повышения выносливости 

Во второй половине дня производительность повышается, все системы организма максимально активны. Вечером с большими нагрузками справиться легче, любую дистанцию можно пробежать на несколько секунд быстрее. В связи с этим, достигнуть высоких спортивных результатов проще, тренируясь в вечернее время. Но тем, кто уже бегает утром, мы не рекомендуем менять привычный график. Полезнее тренироваться в одно и то же время. Организм привыкает к определённому графику, и бегун выдаёт лучшие результаты именно в привычное время тренировок.  
В какое бы время суток вы ни тренировались, главное, делать это правильно и не натощак. Ведь задача укрепить мышцы. Поэтому обязательно надо поесть, исходя из правил, описанных выше: за 40-60 мин. до утренней тренировки, за 90 мин. до вечерней. 
Вот несколько эффективных методов, которые помогут повысить выносливость и достичь высоких результатов в спорте:
  • Метод Барта Яссо. Постепенное увеличение количества интервалов (1 интервал = 800 м). Первые дни нужно пробегать 4 интервала, постепенно добавляя по одному. Так необходимо увеличить количество интервалов до 10.
  • Метод Скотта Стренда. Бежать нужно в равномерном темпе, но на последних минутах тренировки выкладываться по максимуму. Это сложно, бегун может почувствовать жжение в мышцах, но постепенно выносливость повысится.   
  • Метод Пирса. Чередование медленных и быстрых тренировок. Например, в понедельник вы пробегаете 3-5 км с высокой скоростью, а в среду – 8-10 км с низкой.
  • Плиометрика. Добавление активных действий во время бега: прыжков вверх, влево-вправо или скачков вперёд широким шагом. Гликолитические волокна в мышцах, отвечающие за силу, не включаются в работу при беге трусцой. Активные прыжки задействуют их. 
Прыжки во время бега могут стать причиной травмы, поэтому для занятий плиометрикой важно надевать обувь с хорошей амортизацией. В целом, специальные беговые кроссовки необходимо купить всем бегунам, вне зависимости от типа тренировки.   

Можно ли бегать зимой

Лучшее время для пробежек лето, начало весны и осени. Зимой любители бега часто перемещаются в зал и занимаются на беговой дорожке. Но это не заменит полноценной тренировки на свежем воздухе. В связи с этим мы рекомендуем подобрать соответствующую одежду и не прекращать занятия на улице. Вот вариант зимней экипировки:
  • термобельё и термоноски;
  • беговая рубашка или тренировочный свитер;
  • куртка и брюки из ветрозащитной ткани (куртку лучше покупать без капюшона, т.к. во время бега он может надуваться от ветра и мешать); 
  • балаклава и плотно облегающая шапка;
  • теплозащитные спортивные перчатки;
  • непромокаемые кроссовки с протектором на подошве;
Лучше выбирать одежду и обувь известных спортивных брендов: Adidas, Nike, Asics, Mizuno, Under Armour. При изготовлении экипировки эти компании используют различные технологии, направленные на максимальный комфорт спортсмена.    
Зимние пробежки закаляют и повышают выносливость. Но в холодное время года есть риск простыть. Чтобы себя обезопасить дышите только через нос. Если вы уже заболели, от зимней пробежки лучше совсем отказаться, она не принесёт пользы. Даже лёгкое недомогание из-за холодного воздуха может усугубиться. 
В целом, пробежки в любое время года полезны для здоровья. Если хотите похудеть, то бегайте утром, повысить выносливость – вечером. Учитывайте и свой жизненный ритм. Если утренняя тренировка постоянно откладывается, то попробуйте бегать днём или вечером, возможно для вас это более доступный вариант. Ведь важнее не во сколько вы будете бегать, а насколько качественно вы будете это делать.

Вам также может понравиться:

Рекомендуемые статьи:

Новый PROBALL!
Новый PROBALL!
Рады представить вам новый PROBALL.RU!
Нам 5 лет!
Нам 5 лет!
Дарим подарки :)
Покупаем хорошую спортивную обувь
Покупаем хорошую спортивную обувь
Обязательным условием успешных занятий спортом является наличие удобной спортивной обуви.
Качественные спортивные сумки
Качественные спортивные сумки
Многие женщины выбирают сумку по внешнему виду.
Выбираем спортивную обувь
Выбираем спортивную обувь
Грамотный выбор спортивной обуви - комфортный спорт.
Спортивное белье для активных занятий
Спортивное белье для активных занятий
Спортивное белье – важный элемент успешных тренировок.
Выбираем кроссовки для бега
Выбираем кроссовки для бега
В нашем магазине представлен огромный выбор беговых кроссовок - подбери свои!
Одеваемся на пробежку
Одеваемся на пробежку
Профессиональный подход к экипировки для бега.
Самые крутые спортивные события недели в Москве (16-20 августа)
Самые крутые спортивные события недели в Москве (16-20 августа)
Еженедельный дайджест теперь в новом формате! Раньше мы отправляли дайджест только по электронной почте, но теперь расширяем горизонт. А еще промокод на скидку внутри!
Товар добавлен в корзину
Продолжить Оформить заказ