Тренировка с боксерской грушей считается оптимальной альтернативой беговым упражнениям, езде на велосипеде. Подходит для домашних занятий. Быстрые и интенсивные тренировки способствуют максимальному сжиганию калорий, так как осуществляется непрерывное выполнение упражнений.
Работа с боксерской грушей повысит вашу выносливость, позволит выпустить накопившиеся эмоции. Мы подготовили для вас советы и рекомендации, позволяющие обезопасить тренировки и сделать их эффективней.
Подготовка к тренировке
Тренировка на боксерском мешке требует подготовки. Спортсмен должен использовать специальные бинты для защиты кистей, суставов, связок. Начинайте обматывание с тыльной стороны ладони, чтобы бинты в дальнейшем не разматывались.
Для подготовки к нагрузкам, поработайте с суставами. Начинаем снизу вверх, с вращений ногами, заканчиваем кистями, головой. В качестве разминки используйте скакалку. Прыжки – это способ улучшить координацию движений, которая является ключевым компонентом боксирования. Подходит в качестве разминки бег, катание на велосипеде. Не забудьте о растяжке перед занятием и после.
Базовые правила
Работа с боксерским мешком для начинающих будет иметь положительный эффект только при правильной стойке. Ноги расставляются шире плеч. Правши наклоняются левой стороной корпуса к снаряду и приподнимают правую пятку. Соответственно левша делает все наоборот. Ноги сгибаются немного в коленях, руки подтягивать нужно к лицу, не поднимая плеч и локтей.
Потренируйтесь сжимать кулак правильно. Для этого фиксируйте в момент нанесения удара кисть. Техника легкая, не требующая отработки. Из-за неправильного сжатия кулака, повышается риск выбить пальцы, травмировать связки кисти. Двигаться предстоит по кругу вокруг мешка, который нужно обходить на слегка согнутых ногах с руками у лица. Нужно бить, а не толкать грушу. Совершайте резкие удары, не ставя за цель пробить ее полностью.
Выбирая такой вид тренировки, нужно понимать, что здесь предстоит двигать руками, ногами и головой. Отрабатывать нужно и защитные элементы. Так как мешок не способен дать сдачи, работа с правильным положением головы отходит на второй план. В данном случае требуется точно двигаться по рингу, поэтому следите за ногами.
Нанося удар, фиксируйте стопы на полу, это создает хороший баланс, увеличивает мощность и точность удара, а также повышает шансы моментально отскочить после совершенного удара. Когда сложно перемещаться вокруг мешка не отрывая стопы, уменьшайте шаги. Не стоит забывать о дистанции. Даже работа на боксерском мешке требует от спортсмена соблюдения дистанции во время удара. Снаряд не должен качаться слишком далеко или близко. Когда не выходит перемещаться в ритме движения груши, сбавьте мощность удара или подберите снаряд потяжелее.
Техника
Чтобы понять, как правильно бить грушу боксерскую, необходимо изучить техники нанесения ударов:
- Джэб. Руки в кулак, ноги шире плеч. Левая рука вытягивается правшами, правая – левшами. Нанося удар распрямляем запястье, руки немного согнуты в локте. Возвращаемся на точку старта.
- Кросс. Правши бьют правой, левши – левой. Заняв исходную позицию, поворачивайтесь на правой пятке и сразу поворачивайте ногу. После вытягивайте руку, согнутуют немного в локте. Свободной рукой защищайте лицо. Возвращаемся в прежнюю стойку.
- Хук. Здесь правша поворачивается на левой пятке, после поворачивается через ногу и бедро. Левую руку выбрасываем, приподнимаем слегка локоть. Правая защищает лицо. Отводите руку назад в начальное положение.
После того как были освоены техники ударов, соедините их. Изначально бейте джэбом, возвратившись в начальную стойку переходим к кроссу. Постепенно можно увеличивать число ударов и их разновидность. Важно отработать все приемы, для четкости техники.
Шлифовка техники
Чтобы отточить свои навыки, перемещайтесь. Разделите выполнение упражнений на раунды: 6 раундов по 4 минуты с 1 минутой на отдых между подходами. Следите за движением ног. В качестве варианта оттачивания навыков: в раунде № 1-2 обходим грушу с правой стороны, совершая джэб на каждый 1-2 шаг. Раунд № 3-4 обходим уже слева, используем кросс по такому же счету шагов. На остальных раундах соединяем два стиля нанесения удара.
Цель новичка – понять, как двигаться вокруг снаряда, не ожидая его возвращения. Передвигайтесь в разные стороны, уклоняйтесь от удара. Не забывайте о дистанции. Прорабатывайте скорость нанесения удара. Делайте раунды, ставя за цель увеличить темп ударов. Займите стойку к снаряду на расстоянии 100 см. Раунд разделите на 15-ти секундные интервалы. Каждые два раунда прорабатывайте разные техники удара, повышая скорость его нанесения.
