Магазин в центре Москвы, Новокузнецкая 11/13

Как худеть с помощью бега: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

Зож
26.09.2019
Количество просмотров: 1410
www.proball.ru
Как худеть с помощью бега: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

Ежедневная пробежка – лучший способ попрощаться с лишними килограммами. Но есть нюансы, на которые многие закрывают глаза, а ведь именно от них и зависит результат. Далее мы раскроем секреты бега для похудения и дадим 5 советов, как правильно тренироваться, чтобы быстрее избавиться от лишнего веса.

Совет №1 – практикуйте интервальный бег 

Интервальный бег – техника чередования быстрого и спокойного темпа. Это эффективный способ тренировки, с помощью которого можно еженедельно сбрасывать по 1 кг. В отличие от обычной пробежки, после интервальной сжигание жиров происходит еще в течение 7 часов. Причина – ускорение обмена веществ. 

Есть несколько разновидностей интервального бега: 

1. Интервальный спринт. Бег трусцой с ускорением. Например, 1 минута – бег трусцой, 1 минута – быстрый бег. Так 5-10 циклов, в зависимости от физической подготовки бегуна.
2. Темповый бег. Скорость наращивается постепенно. Такая техника повысит выносливость.
3. Фартлек. Бегун наращивает и понижает скорость по своему усмотрению. Можно перейти на спортивную ходьбу, главное не останавливаться. 

Для начинающих подходит техника фартлек. Схема может быть такой: 2 мин. – спортивная ходьба, 2 мин. – бег трусцой, 1 мин. – быстрый бег. Корректируйте время, при необходимости быстрый бег можно исключить и добавить его через месяц регулярных тренировок.       

Совет №2 – начните с 10 минут и следите за организмом

Новички часто делают ошибку – в первые дни занимаются до изнеможения. Организм истощается, появляется плохое самочувствие, интерес к спорту надолго теряется. Поэтому важно не перегореть вначале. К вопросу, сколько нужно бегать, подходите осторожно. Если это интервальный бег, заниматься рекомендуется 30-40 минут. Но время увеличивайте постепенно:

• 1 неделя – 10-15 мин.;
2 неделя – 20-30 мин.;
3 неделя – 30-40 мин. 

В течение первой недели вы не будете сильно уставать, но ваше тело «разогреется», станет более выносливым. Начинать с короткой тренировки легче и в психологическом плане: проще настроиться на занятия, которые длятся всего несколько минут. Когда тело привыкнет к нагрузкам и ежедневная пробежка плотно войдёт в ежедневный график, психологического дискомфорта уже не будет. Наоборот, занятия спортом будут приносить радость. 

Слушайте своё тело, после тренировки должно быть ощущение силы, а не слабости. Следите за пульсом. Нормой считается 115-130 ударов\мин. Есть формула, по которой можно более точно рассчитать норму сердцебиения: (220 - возраст - пульс в покое) × 0,5 + пульс в покое. Например, если вам 30 лет и ваш пульс в покое – 70 ударов\мин., то получаются такие расчёты: (220 - 30 - 70) × 0,5 + 70 = 130. Таким образом, норма – 130 ударов\мин., выходить за ее пределы не рекомендуется. Слишком частый пульс свидетельствует о сильной нагрузке на сердце. В этом случае темп лучше сбавить – перейти на медленный бег или ходьбу. 

Важно разработать правильную технику дыхания, это залог выносливости и комфорта во время пробежки. Вдох должен быть средней глубины, выдох – глубоким. Дышите носом, соблюдайте равномерность: 3 шага – вдох, 3-4 шага – выдох. Бегайте на свежем воздухе, лучший вариант – парк или лес. Выбирайте место подальше от проезжей части, воздух там загазован, а во время бега человек активно дышит, и пыль оседает в лёгких.     

В течение первых недель могут болеть мышцы. Это хороший сигнал, означающий, что вы отлично поработали и в теле происходят изменения. Но если боль очень сильная: появились ноющие жгучие ощущения, ноги сложно разогнуть, значит, вы перестарались, нагрузка была слишком высокой. Примите горячую ванну с морской солью и позвольте себе отдохнуть 1-3 дня. На следующей тренировке снизьте нагрузку до минимума и продолжайте постепенно наращивать. Тело должно привыкнуть к новому образу жизни. При регулярных занятиях боль пройдёт, останется только приятное чувство гибкости и силы.

Заниматься можно не каждый день, достаточно 4-5 раз в неделю. Особенно осторожно начинайте тренировки при слишком большом весе. Проконсультируйтесь с тренером или врачом. В первые недели лучше исключить бег, заменив его спортивной ходьбой. Слишком активные движения не пойдут на пользу, можно получить травму или повредить суставы.

Совет №3 – делайте упражнения

Перед началом забега в течение 5-10 мин. делайте разминку: хорошо потяните руки вверх, в стороны, посгибайте ноги в коленях, повращайте плечами, разомните шею. Это разогреет мышцы, зарядит энергией, подготовит тело к физическим нагрузкам. Разминка сокращает риск возникновения травм, повышает выносливость.

Во время пробежки остановитесь, сделайте несколько упражнений. Есть отличный комплекс для похудения проблемных зон и быстрого сжигания жира:

1. Выпады для похудения ног:
ноги вместе, руки на поясе;
на вдохе широкий шаг вперёд, колено сгибается на 90 градусов;
на выдохе занять исходную позицию;
повторить с другой ноги.
2. Приседания для похудения бёдер:
ноги на ширине плеч, руки вдоль тела;
присесть, сгибая ноги в коленях, руки поднять перед собой.
3. Наклоны для похудения боков:
ноги расставить на ширине плеч, руки вытянуть вверх;
бёдра зафиксировать, они не должны раскачиваться;
делайте наклоны торсом в левую и правую сторону.
4. Упражнение «Вакуум» для тренировки пресса:
ноги врозь, руки на поясе;
медленный глубокий вдох через нос;
резкий сильный выдох через рот, живот по максимуму втянуть;
зафиксировать это положение на 15 секунд;
и снова медленный глубокий вдох.
5. Выпрыгивания на опоре для формирования красивой формы ног:
одну ногу поставить на небольшой бортик (25-45 см);
в прыжке поменять ноги, помогая себе руками, как при беге.

Упражнения делайте по 10-25 раз, в зависимости от уровня подготовки. Выполняя эту программу, вы ускорите процесс похудения. Если практикуете интервальный бег, включите упражнения в схему: 1-2 мин. на одно упражнение, 2 мин. – спортивная ходьба, 2 мин. – бег трусцой, 1 мин. – быстрый бег. В каждый цикл получится сделать по одному упражнению, чередуйте их. Эффективен ли такой подход, вы сможете узнать уже через месяц, если будете следовать следующему совету.

Совет №4 – потребляйте не более 2200 калорий в день 

Бывает, что после упорных тренировок вес не уходит. Появляются сомнения – помогает ли бег в борьбе с лишними килограммами. Пробежки помогают только в том случае, когда спортсмен соблюдает основное правило похудения: тратить больше энергии, чем потреблять. Любая тренировка хорошо работает только в сочетании со здоровым питанием. Поэтому важно не только знать, как правильно бегать, но и предоставлять себе разнообразный рацион с большим содержанием углеводов и белков. Норма для сбрасывающих вес – 1800-2200 ккал в день. Мужчине на 1 кг веса необходимо 2,5 г белка, 1 г жиров, 3-4 г сложных углеводов, для женщин нормы те же, только потребление белка снижается до 1,5-2 г в день. Это необходимо учитывать


Исключите фастфуд, жареные продукты, булки и сладости. Любимое лакомство девушек – конфеты, можно заменить мёдом, белый батон – зерновым хлебом. Перед тем как что-то съесть, убедитесь, полезен ли этот продукт для вашей фигуры. К примеру, в одном Биг маке содержится 510 калорий. А для того чтобы их сжечь, придётся пробежать 8 километров. 

В рационе должны преобладать медленные углеводы (гречневая каша, овсянка, бурый рис), овощи и фрукты. Кушайте 5 раз в день, небольшими порциями — это залог здорового питания. Есть продукты, которые помогают похудеть:

имбирь – ускоряет обмен веществ;
белокочанная капуста – очищает от шлаков;
огурцы – обладают диуретическим (мочегонным) эффектом;
корица – снижает уровень сахара, что препятствует накоплению жиров;
грейпфрут – «сжигает» жиры;
зелёный чай – улучшает метаболизм;
• миндаль – отличное средство для утоления голода;
яблоки – нормализуют работу кишечника. 

Включайте эти продукты в рацион, и процесс похудения пойдёт быстрее. В таблице можно посмотреть варианты меню:


Первый завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Гречневая каша

Кефир

Суп из курицы, тушёные овощи и белая рыба на пару

Сухофрукты, миндаль

Фаршированные перцы

Мюсли с нежирным йогуртом

Яблоко или апельсин

Овощной суп, отварная куриная грудка с рисом

Кефир

Рыба отварная под соевым соусом, салат из свежей капусты

Сваренное вкрутую яйцо, стакан кефира

Ряженка, сухофрукты

Борщ, отварной язык, салат из огурцов

Яблоко

Запечённые в духовке овощи

Фруктовое смузи

Миндаль и чернослив

Уха, тушёная капуста с тефтелями.

Грейпфрут

Запечённый баклажан или кабачок с сыром

2 хлебца с нежирным сыром

Йогурт

Щи из свежей капусты, запечённое яблоко с имбирём и творогом

Апельсин

Куриные котлеты на пару, гречка



Не бегайте сразу после еды или на голодный желудок. Если вы занимаетесь по утрам, позавтракайте за час-полтора  до пробежки, если днем или вечером, то бегать можно через два часа после еды.  Утро – самое подходящее время для спорта. Во время бега в организме запускаются метаболические процессы, вырабатываются гормоны счастья, поэтому весь день ощущается бодрость и прилив сил.  

При занятии спортом нужно соблюдать питьевой режим, т.к. во время бега организм теряет много жидкости. Выпивайте не менее 2-х литров в сутки чистой воды без газа, 400 мл из них нужно выпивать за 1 час до тренировки. При этом во время занятия много пить нельзя, максимум 150 мл каждые 20 минут. После пробежки тоже не торопитесь утолять жажду, какой бы сильной она не была. Дайте организму прийти в себя, подождите пока нормализуется пульс и дыхание. 

Совет №5 – купите себе классную одежду

Футболка с лейблом, тайтсы с геометрическим рисунком, стильные кроссовки – такая модная экипировка победит лень на пути к цели и создаст комфортные условия для тренировок. Вам вряд ли захочется пропускать очередную пробежку, когда в гардеробе есть классная, а главное удобная спортивная форма. 

Вещи не должны мешать движениям, натирать кожу и вызывать дискомфорт. Для спорта выбирайте одежду из «дышащего» материала, с эффектом отвода влаги. Современные синтетические ткани прекрасно справляются с этой задачей. Топовые бренды при пошиве спортивной одежды используют различные технологии. Например, у Nike это Dri-FIT, суть заключается в следующем:

внутренний прилегающий к телу слой выводит влагу на поверхность;
внешний слой равномерно впитывает ее и быстро высыхает;
микропоры, которые расположены по всей поверхности ткани, обеспечивают вентиляцию.  

Таким образом, на спине и груди не образуются огромные круги пота, а бегун не выглядит измученным и вспотевшим. 

Выбирайте одежду по сезону. Летом бегайте в шортах и майке, в межсезонье – в длинных тайтсах и беговой рубашке, а зимой – в брюках, толстовке, куртке. В прохладную погоду надевайте шапку, она должна плотно прилегать к голове. В мороз не забудьте утеплиться: спортивное термобельё согревает и отводит влагу. 

Большое значение имеет обувь. Кроссовки для бега должны быть лёгкие и износостойкие. Желательны амортизационные вставки в области стопы, смягчающие удар при активных движениях. Поверхность летней обуви должна быть сетчатой, это предотвратит излишнее потоотделение и нагревание стопы.  

Соблюдайте график. Лучше всего заниматься на улице, но это можно делать и дома на беговой дорожке. Помните как правильно дышать, составьте себе четкий план тренировок на месяц и следуйте ему неукоснительно. С помощью 5 рекомендаций, которые мы дали в этой статье, можно быстро привести себя в форму. 

Вам также может понравиться:

Рекомендуемые статьи:

Новый PROBALL!
Новый PROBALL!
Рады представить вам новый PROBALL.RU!
Нам 5 лет!
Нам 5 лет!
Дарим подарки :)
Покупаем хорошую спортивную обувь
Покупаем хорошую спортивную обувь
Обязательным условием успешных занятий спортом является наличие удобной спортивной обуви.
Качественные спортивные сумки
Качественные спортивные сумки
Многие женщины выбирают сумку по внешнему виду.
Выбираем спортивную обувь
Выбираем спортивную обувь
Грамотный выбор спортивной обуви - комфортный спорт.
Спортивное белье для активных занятий
Спортивное белье для активных занятий
Спортивное белье – важный элемент успешных тренировок.
Выбираем кроссовки для бега
Выбираем кроссовки для бега
В нашем магазине представлен огромный выбор беговых кроссовок - подбери свои!
Одеваемся на пробежку
Одеваемся на пробежку
Профессиональный подход к экипировки для бега.
Самые крутые спортивные события недели в Москве (16-20 августа)
Самые крутые спортивные события недели в Москве (16-20 августа)
Еженедельный дайджест теперь в новом формате! Раньше мы отправляли дайджест только по электронной почте, но теперь расширяем горизонт. А еще промокод на скидку внутри!
Товар добавлен в корзину
Продолжить Оформить заказ